Unterschätztes Leiden – Wadenkrampf Eine Patienteninformation der Deutschen Schmerzliga e. V. Der besseren Lesbarkeit halber verwenden wir in dieser Broschüre nur die männliche Version von Arzt, Therapeut o. Ä. Selbstverständlich sind im‐ mer auch die Frauen gemeint, auf deren Verständ‐ nis wir hoffen. Verantwortlich für den Inhalt dieser Broschüre ist die Deutsche Schmerzliga e. V. Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschrie‐ benen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Unterschätztes Leiden – Wadenkrampf Eine Patienteninformation der Deutschen Schmerzliga e. V. Inhalt 4 Vorwort 6 Wie entsteht ein Wadenkrampf 9 Irrwege - Leidenswege 10 Das Arzt-Patienten Gespräch 11 Schmerzen messen, aber wie? 12 Dokumentieren Sie hier die nächsten sechs Krampfnächte 14 Eine angenehme Schlafumgebung schaffen 15 Interview: „Dein Leben wird ein Krampf“ 17 Hast Du noch weitere Tipps zur Vorbeugung? 19 Was Ihnen zusätzliche hilft 20 5 Tipps 22 5 Selbsthilfegruppen 23 Positive Gedanken 24 Ihre Vorteile als Mitglied im Überblick 25 Mitgliedsantrag 26 6 Vorwort Wir alle kennen - Weltmeisterinnen/Weltmeister, die im Ziel nach ihrem Triumph erschöpft und von Wadenkrämpfen geplagt zu Boden sinken, - Fußballerinnen/Fußballer, die -egal ob in der Kreis klasse C oder in der Bundesliga- sich mit Waden-/ Muskelkrämpfen auf dem Rasen wälzen, - Partnerinnen/Partner, die nachts vor Waden- krampf-Schmerzen laut schreiend aus dem Schlaf schrecken etc. Viele von uns wissen aus eigener Erfahrung was nächtliche Wadenkrämpfe bedeuten. 2,8 Millionen Menschen erleiden ein oder mehrmals pro Monat extrem schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe - manche sogar mehrmals pro Nacht! Die Folgen dieser Schmerzattacken gehen weit über den ge‐ störten Nachtschlaf hinaus. Oft kreisen schon tagsüber die Ge‐ danken rund um den nächtlichen Terror, beginnt die Bettruhe mit der Befürchtung, gar Angst, einen nächtlichen Waden‐ krampf zu erleben. Spätestens dann denken und sagen wir iro‐ nisch … „Na dann gute Nacht“. Der durch die Schmerzattacken gestörte Nachtschlaf führt zu vermehrter Tagesmüdigkeit, kör‐ perlichen und geistigen Leistungseinschränkungen, seelischer Belastung. Gleichzeitig wird die Fähigkeit der Verarbeitung kör‐ perlicher und mentaler Belastungen durch den Nachtschlaf ge‐ stört, akkumulieren verschiedenste Faktoren und übersteigen irgendwann auch die individuelle Leistungsgrenze. Aufbauend auf den Erfahrungen und den Gesprächen mit den zahlreichen Ratsuchenden u.a. am Schmerztelefon der Deut‐ schen Schmerzliga und den Erfahrungen aus den Patienten- Aktionen der Deutschen Schmerzliga zum nächtlichen Waden‐ krampf vom Frühsommer des vergangenen Jahres haben wir für Sie in dieser Broschüre vielfältige Informationen zum Krankheitsbild des nächtlichen Wadenkrampfs zusammenge‐ tragen. Gleichzeitig enthält sie zahlreiche praxiserprobte Tipps und nützliche Hinweise von betroffenen Schmerzpatienten. 77 Mit dieser bestimmt auch für Sie informativen Broschüre, wün‐ schen wir Ihnen für Ihre Gesundheit alles Gute. Für den Vorstand Günter Rambach (Vizepräsident der DSL e. V.) Die Deutsche Schmerzliga e. V. Die Patientenorganisation für Menschen mit chronischen Schmerzen, wurde 1990 -vor über 30 Jahren!- von Patienten und Ärzten gegründet. Die DSL e. V. hat das Ziel, die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen zu verbessern. Nutzen Sie unsere Hilfsangebote! Als Betroffener wissen Sie es am besten: Schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe kön‐ nen sehr belastend sein. Die mitunter extre‐ men Schmerzen machen die Nacht zur Qual. An erholsamen Schlaf ist nicht zu denken, im Gegenteil: Das Bett als Sinnbild für Ruhe und Entspannung wird zum Ort der Ängste und der Verzweiflung. Schon am Abend kommt die Angst vor der nächsten Nacht und vor dem nächsten Krampf auf. Erschwerend kommt die Tatsache hinzu, dass Betroffene häufig von ihrem Umfeld nur wenig Verständnis und Unterstützung erwarten können. Denn Wa‐ denkrämpfe werden allzu oft als „Lappalie“ angesehen. Das aber sind sie ganz und gar nicht! Betroffene fühlen sich nicht verstanden Betroffene gehen gar nicht oder erst spät zum Arzt Betroffene passen sich der Sichtweise des Umfeldes an Betroffene verharmlosen ihr Leiden 8 99 Wie entsteht ein Wadenkrampf Muskelkrämpfe (medizinisch Crampi oder Crampus-Syndro‐ me, bisweilen seitens Ärzten auch als (Muskel-)Spasmus, Mehrzahl: (Muskel-)Spasmen beschrieben) können sowohl tagsüber (z. B. bei bestimmten Aktivitäten), aber auch abends im Bett, beim Einschlafen oder mitten in der Nacht auftreten. Bei den typischen nächtlichen Muskelkrämpfen ziehen sich die Muskeln häufig vorne oder seitlich am Schienbein (im Bereich der Wade), gerne aber auch an der Fußsohle und/oder an den Zehen zusammen. Ursächlich sind die schmerzhaften Wadenkrämpfe Folge zwei‐ er gegensätzlicher Fehlentwicklungen: entweder überfordern Wadenschmerzgeplagte ihre Muskulatur, oder sie unterfordern sie. Zusätzliche Faktoren sind Fehlbelastungen bestimmter Muskeln (wie sie z. B. bei Gelenkproblemen im Bereich von Knie- und/oder Sprunggelenken oder Fußfehlstellungen wie z. B. Senk- oder Spreizfüßen auftreten können), Durchblutungs‐ störungen und Nervenschädigungen sowie Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel (Mangel an Magnesium und Kalium, etwa bei starken Durchfällen oder Erbrechen), hormonelle und stoff‐ wechselbedingte Einflüsse (Schwangerschaft, Schilddrüsen‐ unterfunktion) sowie Medikamentennebenwirkungen (z. B. durch Abführmittel, Bluthochdruckmedikamente, Verhütungs‐ mittel, etc.). - Vorerkrankungen der Gefässe - Orthopädische Probleme - Stoffwechselerkrankungen - Nerven- und Muskelkrankheiten - Alkohol - Störung des Hormonhaushaltes - Störung des Elektrolythaushaltes Beschreiben Sie dem Arzt Ihre Schmerzen möglichst ge‐ nau! Verharmlosen Sie dabei nicht: Wo tut es weh? Wie stark schmerzt es? Wie fühlt sich der Schmerz an? Seit wann, wie häufig und bei welcher Gelegenheit tut es weh? Ist es tagsüber oder nachts schlimmer? Welche Faktoren beeinflussen Ihre Wadenkrämpfe? Typischerweise nehmen Muskel-/Wadenkrämpfe mit fortschreitendem Alter zu. Ursache hierfür sind Abnah‐ me und Umbau (vor allem Verkürzung) der Muskulatur. Hinzu kommen einseitige Ernährung, eine zu geringe Trinkmenge sowie die mit dem normalen Alterungspro‐ Mögliche Gründe für schwere nächtliche Wadenkrämpfe: Irrwege - LeidenswegeWie entsteht ein Wadenkrampf (Fortsetzung) zess verbundenen typischen Veränderungen von Stoffwechsel und Hormonhaushalt, Durchblutungsstörungen sowie stati‐ sche Probleme durch den Alterungsprozess von Knochen und Gelenken. Nicht immer lässt sich für diese peinvollen Muskelkrämpfe eine eindeutige Ursache finden. Wenn diese sogenannten idio‐ pathischen (Waden-)Krämpfe nicht zu oft auftreten, sich nach kurzer Zeit (z. B. durch/nach Dehnübungen) wieder legen, be‐ steht meist kein Grund zu Sorge. Treten diese Krämpfe jedoch über einen längeren Zeitraum gehäuft oder in Serien auf, wer‐ den die einzelnen Ereignisse länger und sprechen sie zuneh‐ mend schlechter auf sonst/anfänglich wirksame Gegenmaß‐ nahmen an, zeigen sich die Krämpfe nicht mehr nur in den Wa‐ den und im Fuß, sondern auch in anderen Bereichen und kom‐ men noch andere Beschwerden hinzu (wie z. B. krampfunab‐ hängige Gefühlsstörungen, Missempfindungen, Taubheitsge‐ fühle und Schmerzen oder Schwellungen), so sollte eine medi‐ zinische Abklärung zum Ausschluss von Stoffwechsel- (Diabe‐ tes mellitus, Schilddrüse, Nebenniere) und Nierenerkrankun‐ gen, chronischen Magen-/Darminfektionen sowie bestimmten Nerven- und Muskelkrankheiten erfolgen. Hierfür ist zunächst der Hausarzt zuständig, der ggf. ergänzend geeignete Fachärz‐ te hinzuzieht. 10 Viele Betroffene, die unter schmerzhaften nächtlichen Waden‐ krämpfen leiden, greifen zunächst zur Selbstbehandlung. Das ist nachvollziehbar, da mit Dehnübungen und Magnesiumein‐ nahme einfache und praktikable erste Behandlungsversuche gegeben sind. Allerdings wird häufig von unzureichenden Behandlungserfol‐ gen berichtet – vielleicht haben auch Sie dies bereits festge‐ stellt. Aufgrund der Begrenztheit ihrer Handlungsmöglichkei‐ ten und der ausbleibenden Verbesserung ihres Zustands ent‐ steht bei den Betroffenen auf Dauer ein Gefühl der Ausweg‐ losigkeit. Die oft daraus resultierende Resignation steht dann einer weiteren Suche nach einer wirklich wirksamen Hilfe im Weg. 11 Das Arzt-Patienten Gespräch Wichtig für den Erfolg einer medizinischen Behandlungs- basis ist ein ausführliches Arzt-Patienten-Gespräch. Der Arzt wird Sie detailliert befragen, daher sollten Sie gut vorbereitet Ihre Schmerzen darstellen können. Wo, seit wann und bei welcher Gelegenheit treten die Waden‐ krämpfe auf und wie stark sind diese? Schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Häufig lässt sich auch gar keine zugrunde liegende Ursache identifizieren. Für Betroffene ist es deshalb wichtig, auch Behandlungsmöglichkeiten zu nutzen, die ursa‐ chenunabhängig wirken. 12 Schmerzen messen, aber wie? Damit Ihr Arzt Ihnen die für Sie optimale Therapie verordnen kann, ist es wichtig, dass Sie ihn bei der Therapie unterstützen. Denn keiner kennt Ihren Schmerz so gut wie Sie selbst! Am besten funktioniert das, indem Sie Ihre Schmerzen messen und dokumentieren. Zusätzlich sollten Sie notieren, wie es Ih‐ nen mit der Therapie geht. Mit dieser Dokumentation kann der Arzt Ihre Schmerzen besser nachvollziehen und Sie optimal behandeln. Auch sieht er dadurch, wie gut Sie die Therapie ver‐ tragen. Um Ihre Schmerzstärke zu erfassen, hilft Ihnen eine Schmerz‐ skala. Dies ist ein zehn Zentimeter langer Schieber, auf dem Sie zwischen den Punkten »Kein Schmerz« und »Stärkster Schmerz« einstellen, wie stark Ihr Schmerz ist. Je stärker Sie ihn empfinden, desto weiter schieben Sie den orangefarbenen Schieber in Richtung »Stärkster Schmerz«. Auf der Rückseite können Sie dann Ihre aktuelle Schmerzstärke auf einer Skala von 0 (»Kein Schmerz«) bis 10 (»Stärkster Schmerz«) ablesen. SCHMERZSKALA zur Ermittlung der Schmerzstärke ... und jetzt den Wert ablesen und eintragen Deutsche Schmerzliga e.V. www.schmerzliga.de 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Die etablierte medizinische Behandlung schmerz‐ hafter nächtlicher Wadenkrämpfe sieht folgende Maßnahmen vor: ● Regelmäßige Dehnung verkrampfender Wadenmuskulatur ● Behandlungsversuch mit Magnesium ● Ärztliche Behandlung ggf. mit verschreibungspflichtiger Medikation Checkliste für das Arzt-/Patientengespräch: Familiäre Veranlagung für Wadenkrämpfe Bisherige bzw. vorhandene Erkrankungen (z. B. Niere- oder Darmerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, orthopädische Probleme) Sonstige Beschwerden (z. B. häufiges Auftreten von Durchfall, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, starke Müdigkeit o. Ä.) Bisherige Operationen Einnahme von Medikamenten (z. B.Antibabypille, Cholesterinsenker, Beta-Blocker) Bewegungsverhalten (Wie viel Zeit am Tag verbinge ich im Sitzen, Stehen, Laufen, Liegen?) Sportliche Aktivitäten (Sportart, Häufigkeit) Ernährungsgewohnheiten (z. B. Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte, tägliche Trinkmenge, Durchführung einer Diät) Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Vitamine und Mineralstoffe) Tabakkonsum Alkoholgenuss (Wie häufig trinke ich Alkohol und in welcher Menge?) 13 DOKUMENTIEREN SIE HIER DIE NÄCHSTEN SECHS KRAMPFNÄCHTE Datum Anzahl der Krämpfe Längste Krampfdauer Schmerzintensität (Höhepunkt) Schlafqualität Magnesium eingenommen? Ja Nein < 1 min 1 – 5 min > 5 min Datum Datum DatumDatumDatum Anzahl der Anzahl der Anzahl derAnzahl derAnzahl der Krämpfe Krämpfe KrämpfeKrämpfeKrämpfe Längste Längste LängsteLängsteLängste Krampfdauer Krampfdauer KrampfdauerKrampfdauerKrampfdauer Schmerzintensität (Höhepunkt) Schmerzintensität (Höhepunkt) Schmerzintensität (Höhepunkt)Schmerzintensität (Höhepunkt)Schmerzintensität (Höhepunkt) Schlafqualität Schlafqualität SchlafqualitätSchlafqualitätSchlafqualität Magnesium eingenommen? Magnesium eingenommen? Magnesium eingenommen?Magnesium eingenommen?Magnesium eingenommen? Ja Ja JaJaJa Nein Nein NeinNeinNein < 1 min < 1 min < 1 min< 1 min< 1 min 1 – 5 min 1 – 5 min 1 – 5 min 1 – 5 min 1 – 5 min > 5 min > 5 min > 5 min > 5 min > 5 min 14 Dokumentieren Sie hier die nächsten sechs Krampfnächte 15 Eine angenehme Schlafumgebung schaffen Maßnahmen für einen guten Schlaf Eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf ist eine angenehme Umgebung und Atmosphäre im Schlafzimmer: Ein bequemes Bett und eine hochwertige Matratze sind wichtig – eine falsche, unpas‐ sende Matratze oder eine unbequeme Liege‐ position können Wadenkrämpfe begünsti‐ gen. Auf die Temperatur achten: Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt etwa 18 °C. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein, damit der Schlaf nicht von zu viel Lichtzufuhr gestört wird. Auf Fernseher, Computer, Smartphones und Tablets sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Die Bettdecke sollte weder zu dick noch zu dünn sein und eine gemütliche, frische Bett‐ wäsche sorgt dafür, dass man sich wohlfühlt. Vor dem Zubettgehen sollte das Schlafzim‐ mer gelüftet werden. 16 Wadenkrämpfe sind NICHT harmlos Mehr als die Hälfte der Betroffenen hat mehrmals pro Monat schmerzhafte Wadenkrämpfe Bundesweit ca. 2,8 Mio. Betroffene Nahzu alle Betroffenen beschreiben extreme SCHMERZEN Es gibt HILFE! Sie werden ernst genommen Erdulden Sie die Schmerzen nicht! Werden Sie aktiv Beginnen Sie mit den Dehnübungen Dokumentieren Sie Ihre Wadenkrämpfe Notieren Sie Ihre Fragen Suchen Sie Ihren Arzt auf 17 Interview: „Dein Leben wird ein Krampf“ Wie zahlreiche Betroffene in Deutschland litt auch Tanja S. (49) aus Schönberg jahrelang unter nächtlichen Waden- krämpfen. Im Interview berichtet sie von ihrer Geschichte. Wie schlimm waren Ihre Wadenkrämpfe und wie regelmäßig traten sie auf? Meine Wadenkrämpfe würde ich auf einer Skala von eins bis zehn als zehn bezeichnen. Anfangs traten sie vereinzelt auf, später vier bis sechs Mal die Woche. In schlimmsten Zeiten beherrschten sie mich jede Nacht. Welche Maßnahmen haben Sie während eines Krampfes oder vorbeugend unternommen? Lange Wechselduschen und Einreiben mit Franzbranntwein, Wadenwickel, Dehn- und Stretchübungen und vor allem immer wieder den Fuß „überstrecken“. Oft war das Gefühl, einen Gegenschmerz erzeugen zu wollen, so groß, dass ich das Bein mit aller Kraft gegen die Zimmer‐ wand gepresst habe. Nur um sich selber zu beruhigen, dass es noch größere Schmerzen geben könnte. Zudem habe ich Magnesium pro‐ biert. Haben Sie durch die Wadenkrämpfe Auswirkungen auf Ihren (Arbeits-) Alltag gespürt? Ja, leider sehr viele und schwerwiegende. Als unser Sohn kleiner war, konnte ich an vielen Dingen nicht aktiv teilnehmen, weil die Angst vor dem nächsten Krampf im‐ mer gegenwärtig war. Dinge im Alltag, die für jede Mutter normal sind, waren unmög‐ lich. Viele Freundschaften gingen auseinander, weil ich häufig nicht so spontan sein konnte. Ich habe eine Stelle aufgeben müssen, da ich damals noch nicht in der Lage war, über diese Krankheit zu sprechen. Wenn ich wegen schlafloser Nächte am nächsten Tag müde und unkonzentriert war, reagierte man mit Unverständnis. Ich habe mich in ein Schneckenhaus verzogen und wurde im‐ mer einsamer. 18 Wie waren Ihre Erfahrungen mit Ihrem Umfeld – wurde Ihre Leidenssituation ernst genommen? Leider herrscht bei den meisten Leuten Unverständnis. Es fällt sowieso schwer, offen darüber zu reden, da es für die meisten Menschen im Umfeld keine Erkrankung bzw. kein ernstzuneh‐ mendes Problem ist. Man bekommt immer nur zu hören, wem es alles schlechter gehe. Betroffene leiden so unsagbar, werden häufig belächelt und nicht ernst genommen. Das habe ich zu oft erlebt. Diese Krämpfe passieren in der Wade, doch nehmen sie ungefragt Raum in deinem ganzen Le‐ ben ein. Dein Leben wird ein Krampf. Wie geht es Ihnen heute? Es geht mir heute sehr gut. Ich habe kaum noch Beschwerden. Zwei Monate nach dem ersten Auftreten meiner Krämpfe habe ich meinen Hausarzt aufgesucht. Anfangs dachte ich ja, die Wadenkrämpfe hätten einen belanglosen Auslöser – wie z. B. falsches Schuhwerk, zu wenig Dehnen nach dem Sport oder ein Mineralstoffmangel. Es hat dann auch etwas gedauert, Ursachen wie z. B. orthopä‐ Interview: „Dein Leben wird ein Krampf“ (Fortsetzung) dische oder neurologische Gründe für die schmerzhaften Wa‐ denkrämpfe auszuschließen. Doch nach einigen Gesprächen konnte mein Arzt mir mit weite‐ ren Therapieoptionen helfen. Was möchten Sie anderen Betroffenen mit auf den Weg ge- ben? Sie sind nicht alleine. Es gibt andere, denen es auch so geht. Ich bin froh, dass ich heute keine Angst mehr davor habe, offen darüber zu spre‐ chen. Doch das hat gedauert. Betroffene sollten nicht zu lange warten und ihren Arzt frühzei‐ tig aufsuchen. Außerdem finde ich es wichtig, dass verstärkt über dieses wichtige Thema aufgeklärt wird. 19 Hast Du noch weitere Tipps zur Vorbeugung? Ja, z. B. - Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren - täglich leichte Massagen der krampfenden Wade - Wechselduschen in warm-kalt-Variationen - Warme Wadenwickel Weitere Tipps finden Sie unter: www.gute-nacht-wadenkrampf.de Was Ihnen zusätzliche hilft Schmerz ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine psy‐ chische Belastung. Schmerzpatienten ziehen sich häufig aus ihrem sozialen Umfeld zurück. Alles dreht sich nur noch um den Schmerz. Um das zu verhindern, ist neben einer medika‐ mentösen Schmerztherapie auch die innere Einstellung des Patienten wichtig. Versuchen Sie, sich vom Schmerz abzulenken und ihn nicht Ihr Leben dominieren zu lassen. Versuchen Sie, das zu tun, was Ihnen Freude bereitet und unter‐ stützen Sie die medikamentöse Therapie mit begleitenden Maßnahmen wie z. B. Dehnübungen. Strecken Sie die Ferse nach vorn und ziehen Sie die Zehen in Richtung Nase. Die beuge‐ seitige Muskulatur des Oberschenkels wird nun gedehnt. Intensivieren Sie die Übung bei Bedarf, indem Sie das Knie etwas beugen und mit der Hand die Zehen in Richtung Nase ziehen. Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und gestreckten Beinen auf und stützen Sie sich mit den Händen ab. Strecken Sie die Knie durch, so dass diese möglichst aufliegen. 1 2 3 Übung 1 Anziehen der Zehen Keine Hilfsmittel erforderlich Dauer: ca. 3 – 4 Min. Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 12-mal. 20 Übung 2 Absenken der Ferse Hilfsmittel: Treppe, Bordstein oder ein Gegenstand, den man als Podest nutzen kann (z. B. ein Buch) Dauer: ca. 3 – 4 Min. Wiederholen Sie jede Seite 10- bis 15-mal. Übung 3 Zurücksetzten des Beins Hilfsmittel: eine Wand Dauer: ca. 3 – 4 Min. Wiederholen Sie jede Seite 10-mal. Ausführliche Erklärvideos mit Prof. Dr. med. Oliver Tobolski finden Sie unter www.gute-nacht-wadenkrampf.de 21 Senken Sie nun die Ferse am Stufenende möglichst tief ab, so dass Zug auf die Wa‐ denmuskulatur entsteht. Stützen Sie sich dabei auf das Knie der Ge‐ genseite. So können Sie die Dehnung der Wa‐ denmuskulatur variabel dosieren. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe und lassen Sie eine Ferse am Stufenende absinken. Neigen Sie dann den Oberkörper leicht nach vorne und beugen Sie das Knie des Standbeins. 1 2 3 Lassen Sie das zurückgesetzte Bein ge‐ streckt und dehnen Sie auf diese Weise die Wadenmuskulatur. Achten Sie dabei darauf, dass die Fersen im Kontakt mit dem Boden bleiben. Variieren Sie das Ausmaß der Dehnung über den Beugungsgrad des gegenüberliegenden Kniegelenks und der Ellbogengelenke. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sek. Stellen Sie sich mit ca. einem Meter Abstand vor eine Wand. Lehnen Sie sich vor und stüt‐ zen Sie sich mit den Händen dagegen. Hal‐ ten Sie den Oberkörper gerade und schieben Sie das betroffene Bein nach hinten. 1 2 3 5 Tipps Wie Sie im Alltag mehr Lebensqualität gewinnen können Tipp 1 Beweglich bleiben Legen Sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu‐ rück, benutzen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Bleiben Sie in Bewegung, ohne Ihren Körper zu belasten Tipp 2 Überlastung vermeiden Bei Bewegungsschmerzen sollten Sie Entlastungsmöglich- keiten für Ihren Körper suchen: Nutzen Sie für Ihre Einkäufe ei‐ nen Einkaufswagen statt eines Korbs. Wenn möglich, transpor‐ tieren Sie schwere Taschen lieber mit dem Auto, dem Rad oder einem Trolli. Vermeiden Sie bei der Gartenarbeit eintönige Tätigkeiten über Stunden und tragen Sie lieber zwei kleine Gießkannen statt einer großen. Tipp 3 Über Freizeit und Beruf sprechen Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Hobbys und Freizeitak‐ tivitäten, aber auch berufliche Tätigkeiten für Sie geeignet sind. Suchen Sie beispielsweise das Gespräch mit Ihrem Arbeitge‐ ber. Viele Unternehmen bieten Programme zur Gesundheits‐ förderung an, von denen Sie und Ihr Arbeitgeber profitieren können. Tipp 4 Verspannung gegegnen Körperliche Verspannungen können überall im Alltag entste‐ hen. Achten Sie auf eine dynamische Sitzhaltung beim Fernse‐ hen, Lesen und vor allem im Büro. Ihr Arbeitsplatz sollte ergo‐ nomisch mit höhenverstellbaren Tischen und Stühlen ausge‐ stattet sein. Stehen Sie häufiger auf, wechseln Sie die Sitzposi‐ tion und nutzen Sie die Pausen für einen Spaziergang. Tipp 5 Medikamente regelmäßig einnehmen Damit Ihre Schmerztherapie die gewünschte Linderung be‐ wirkt, nehmen Sie Ihre Schmerzmedikamente regelmäßig ein. Erst eine ausreichende Schmerzlinderung sorgt dafür, dass die Nachtruhe erholsam ist und Sie tagsüber konzentrationsfähig bleiben. 22 23 Selbsthilfegruppen Fühlen Sie sich mit Ihren Schmerzen allein gelassen oder nicht verstanden? Oft akzeptieren Außenstehende Ihre Situation, können Sie aber selten nachvollziehen. Beistand und Gesprächspartner können Sie in Selbsthilfegruppen finden. Sie helfen Ihnen, durch ge‐ meinsame Aktivitäten neue Freundschaften zu schließen und mehr Lebensqualität zu gewinnen. ● Viele Mitglieder in Selbsthilfegruppen haben das Ziel, ihr Leben wieder bewältigen zu können und die eigene Isolation zu überwinden. Wie gehen an- dere Betroffene mit den Schmerzen um? Welche nützlichen Tipps können Ihnen den Alltag erleich- tern? ● Der Erfahrungsaustausch mit anderen Schmerz- patienten und Angehörigen hilft, gemeinsam die Schmerzkrankheit und die damit verbundenen psychischen Probleme zu bewältigen. Treffen Sie sich mit anderen Betroffenen. Gehen Sie gemein- sam ins Museum oder organisieren Sie einen Kaffeenachmittag. Das hilft, sich von den Schmer- zen abzulenken. ● In der Selbsthilfegruppe erhalten Sie jede Menge Informationen. Zum Beispiel zu Therapiemöglich- keiten, Ärzten, Kliniken, aber auch zu sozialrecht- lichen Fragen. ● Die Deutsche Schmerzliga e. V. unterstützt Sie bei der Suche nach einer Selbsthilfegruppe. Auch wenn Sie selbst aktiv werden und eine eigene Gruppe gründen möchten, sind Sie bei der Deutschen Schmerzliga e. V. genau richtig. ● Die Deutsche Schmerzliga e. V. möchte die Ver- sorgung und Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen verbessern. Wir sind ca. 3.000 Mitglieder. Unser Schmerztelefon ist für alle Interessierten MO - FR in der Zeit von 9:00 – 12:00 Uhr unter der Tel.-Nr. 069 / 20 019 019 er- reichbar. Für Berufstätige bieten wir montags in der Zeit von 18:00 – 20:00 Uhr eine Schmerztele- fonzeit unter der Nr. 06201 / 6 04 94 15 an. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Homepage unter www.schmerzliga.de Gemeinsam gegen den Schmerz 20 Positive Gedanken Die seelische Verfassung eines Menschen wirkt sich auch im‐ mer auf seinen Gesundheitszustand aus. Für Schmerzpatien‐ ten bedeutet das: Positive Gedanken und das Vertrauen in die eigene Kraft können das Schmerzempfinden beeinflussen und Lebensfreude wieder herstellen. Mit den folgenden Tipps steht der Schmerz nicht mehr im Mittelpunkt des Alltags: � Lernen Sie, mit Ihrem Schmerz umzugehen, damit dieser nicht Ihr Leben bestimmt. Kämpfen Sie nicht ständig gegen den Schmerz. So können Sie Ihre Energien auf Aktivitäten richten, die Ihnen gut tun. � Wenden Sie sich, so gut Sie können, auch weiterhin den schönen Dingen des Lebens zu und versuchen Sie, Stress zu vermeiden. Die Sonne genießen, einen ausgedehnten Spaziergang in der Natur machen oder mit den Kindern spielen – das ändert Ihre Wahrnehmung, schafft Ablenkung und führt zu mehr Gelassenheit. So rückt der Schmerz ein Stück weit in den Hintergrund. � Sorgen Sie für Entspannung, z. B. mit autogenem Training, einem Wohlfühlbad, einem Buch oder Ihrer Lieblingsmusik. Das wirkt sich positiv auf den Schmerz aus und vertreibt negative Gedanken. � Sammeln Sie Ihre Glücksmomente und notieren Sie Ihre persönlichen positiven Erlebnisse, wie z. B. einen schönen Museums- oder Konzertbesuch, in einem Tagebuch. � Gestalten Sie Ihre Freizeit mit Gleichgesinnten in den Selbsthilfegruppen der Deutschen Schmerz- liga e.V. Gemeinsame Aktivitäten und Gespräche helfen, die eigenen Schmerzen besser zu akzeptie- ren, zu verarbeiten und Lebensfreude zurückzuge- winnen. � Nutzen Sie psychologische Unterstützung im Rah- men Ihrer Schmerztherapie. Psychotherapeuten arbeiten oft eng mit Schmerztherapeuten zusam- men. Sie helfen Patienten, sich von Ängsten und Sorgen zu lösen, Selbstvertrauen zu gewinnen und wieder positiv zu denken. Wie Sie im Alltag mehr Lebensqualität gewinnen können 24 2125 Ihre Vorteile als Mitglied im Überblick Von, mit und für Schmerzpatienten ● Rat und Hilfe am Schmerztelefon Mo - Fr: 9.00-12.00 Uhr, Tel.: 069 / 20 019 019 Mo + Mi: 18.00-20.00 Uhr, Tel.: 06201 / 60 49 415 (außer an Feiertagen) ● Interessenvertretung chronisch Schmerzkranker in Öffentlichkeit und Politik IHRE VORTEILE ALS MITGLIED IM ÜBERBLICK: ● Telefonische Sprechstunde mit Schmerzthera- peuten ● Telefonische Sprechstunde mit einem Rechtsan- walt zu sozialrechtlichen Fragen ● Tatkräftige Unterstützung regionaler Selbsthilfe gruppen (Gründungsberatung, Materialien, För- dermittel, Qualifizierung) ● Kooperation mit der ärztlichen Partnerorganisation „Deutsche Gesellschaft für Schmerzmedizin e. V.“ Hilfe in Ihrer Nähe ● Anschriften von Schmerztherapeuten, Schmerz- kliniken und regionalen Selbsthilfegruppen ● Regionale Patientenveranstaltungen mit Schmerzexperten Bestens informiert ● Homepage, Schmerzliga-Magazin, Newsletter ● Informationsbroschüren D eutsche Schm e rzliga e.V. R üsselsheim e r S tr . 2 2 / H aus A 60326 Frankf u rt a m M a in Per e Ma il an: i n fo @sc h merzl i ga.de BeitrittserklärungJa, ich werd e M it g lie d z um ______ _ ._ _____.2 0 ____ V orname ____________________ Nachname ____________________ S tra ße ____________________ PLZ / O rt ____________________ Te l efon ____________________ eMail ____________________ Ge b. - D at u m ____________________ ( fr ei w i l l i ge Angabe) � I ch geh ö re e iner Selbsthil fe g ru pp e de r D euts c hen Schm e rz li ga an : __ _ _______________ � I ch möcht e i n eine r S e l bsthi l fe g ru ppe m i t a rb eiten ode r e i ne Grupp e gr ü nden. � Me i n e Adress e da r f a n r eg i ona l e Se l bsthi l fe gruppen der Deu tsch e n S c hmerz li ga e . V. w e i t e rg egeben w e rd e n. E inz u gsermäc h tig u n g: � M i tg li edsbe i tra g: 40 , 0 0 € p ro Ka l ende r ja hr � Be i tra g f ü r M i tg li ede r i n Se l bsthi l fe g ru ppe n de r DS L e . V. 30 ,0 0 € p ro Ka l en d er j a hr � f re iwilli ger M i tg li edsbe i tra g ________ _ ( m i nd . 4 0,00 € pr o Kalende rja h r) Ich e rte il e Ihnen h i e r m it e i ne E i nzugsermäc h t i g u ng. Di e E i nzugse r mäc h t i gung kann ich je derzeit wide rr u fe n . Soll te da s Kon t o n i ch t gede c kt se i n , b e s te ht f ü r d as G e l d i nstitut ke i ne Verp f li chtung zu r Einlösung. I BAN N r . : _ ___ _ _____ _ ____________________________________ O r t/ D a tu m : _ ________ _ ______________ U n te r schri f t : _____________ _ ______________ An s c hrift: E Mai l: info@ s c h me r zli g a. de De ut s che S c h me r z li g a e. V. Inter n e t: www. sch m er z li g a.de Rü ss e l s he i me r Str . 22 / Ha u s A IBAN Nr. DE7 7 50 0 5 0 2 01 0 000 829463 60326 Fra n k fur t a m M a in Fr ank f urter S par k a s se Mitgliedsantrag 26 27 Der Inhalt dieser Broschüre entspricht der aktuellen Lehrmeinung und wurde mit großer Sorgfalt entwickelt. Gleichwohl kann keinerlei Gewähr für die Vollständigkeit, Aktualität oder inhaltliche Richtigkeit der dargestellten Informationen übernommen werden. Diese Broschüre oder Auszüge dieser Broschüre dürfen nicht ohne schriftliche Einwilligung der Deutschen Schmerzliga in irgendeiner Form mit elektronischen oder mechanischen Mitteln reproduziert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Alle Rechte vorbehalten. Quellenangaben Fotos: Titel: © MCM Klosterfrau Vertriebsgesellschaft mbH; S. 8: © MCM Klosterfrau Vertriebsgesellschaft mbH; S. 10: © Remains-istockphoto.com; S. 11: pixabay.com/de/ ; S. 15: © MCM Klosterfrau Vertriebsgesellschaft mbH; S. 20/21: © MCM Klosterfrau Vertriebsgesellschaft mbH; Satz und Layout: OMeany MD&PM GmbH, Nordostpark 51, 90411 Nürnberg Mit freundlicher Unterstützung: Gute Nacht Wadenkrampf www.gute-nacht-wadenkrampf.de Eine Initiative der Cassella-med GmbH & Co. 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